Vollkorn-Reis und Hülsenfrüchte zubereiten

Je mehr ich mich mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung beschäftige, desto mehr komme ich zu dem Schluss, dass ich viel zu wenig Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu mir nehme.

Gerade bei einer veganen Ernährung ist es sehr wichtig, den Körper mit genug Protein und allen erforderlichen Aminosäuren zu versorgen. Dies bieten Vollkornprodukte wie Reis, Hirse und Quinoa, besonders aber Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Diese kleinen Kraftpakete sind aber auch unabhängig von ihrem hohen Proteingehalt wertvolle Lebensmittel. Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Folsäure kommen ebenso darin vor, sodass sie definitiv einen Platz auf unserem Speiseplan verdient haben.

Damit die Nährstoffe auch vom Körper optimal verdaut und aufgenommen werden können, sind bei der Zubereitung einige Punkte zu beachten. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten Phytinsäure, die von der Pflanze zur Keimung benötigt wird. Im menschlichen Körper führt diese Phytinsäure dazu, dass Mineralien gebunden und somit nicht aufgenommen werden können. Gleichzeitig werden die Speisereste nicht so gut verdaut und führen zu Beschwerden. ¹

Um dem entgegen zu wirken, gibt es drei Möglichkeiten in der Zubereitung.

  • Einweichen von Vollkornreis, Bohnen und Kichererbsen (bei Linsen & Erbsen nicht notwendig) über Nacht bei Zimmertemperatur
  • Backen mit Sauerteig für Roggen, Gerste & Hafer
  • Keimen z.B. von Mungobohnen -> Sprossen
  • Zubereitung mit Lebensmitteln, die einen hohen Vitamin C-Gehalt haben (z.B. Kichererbsen-Salat mit einem Orangensaft-Dressing)

Im folgenden Video zeige ich euch am Beispiel von Vollkorn-Reis, was es sonst noch zu beachten gibt, damit ihr ein leckeres und gesundes Gericht kochen könnt.

 

Was ist euer liebsten Gericht mit Hülsenfrüchten? Ich esse am liebsten Reis mit schwarzen Bohnen… Gerade wenn es kälter wird, liebe ich den kräftigen Geschmack der schwarzen Bohnen.

Viele Grüße,

Ingrid

 

Quellen:

¹ Akademie Gesundes Leben in der Stiftung Reformhaus-Fachakademie (Hg.): „Phytinsäure“. in: http://www.dge.de/modules.php?name=News&file=article&sid=253 (Stand: 21.10.2014).

5 Kommentare

  1. Zur Zeit verwende ich wenig Vollkornreis, wie ich gestehen muss, ich mag so gerne Basmati-Reis, aber sonst nehme ich roten Reis, der auch besonders gesund ist. Bei den sonstigen Hülsenfrüchten mag ich Linsen gerne als Puffer gebraten, aber es könnten mehr Hülsenfrüchte in meinen Speiseplan einfließen, ich werde deine Idee aufgreifen, lg Marlies

    • Hallo Marlies,
      Ich muss mich auch immer noch daran erinnern. Es braucht eben eine Weile, bis man so seine liebsten Gerichte von einer neuen Zutat gefunden hat. Roten Reis habe ich noch gar nicht probiert. Ich werde mal danach Ausschau halten.
      Liebe Grüße, Ingrid

    • Hallo Claudia, ich bin tatsächlich auch erst durch Feijão auf den Geschmack gekommen. Erst mochte ich die schwarzen Bohnen gar nicht, heute ist es fast mein Lieblingsgericht.
      Gruß, Ingrid

    • Hallo Claudia, ich bin tatsächlich auch erst durch Feijão auf den Geschmack gekommen. Erst mochte ich die schwarzen Bohnen gar nicht, heute ist es mein Lieblingsgericht. 😊
      Gruß, Ingrid

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